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Através de uma aprendizagem global, desde os fundamentos do funcionamento do corpo humano à importância dos relacionamentos na construção da personalidade, passando pelos bons hábitos, visa permitir-lhe assumir o controlo sobre a sua saúde e bem estar.

Lições

O Equilíbrio alimentar

Introdução

O nosso objectivo não é o de apresentar um curso de dietética, mas comunicar hábitos de vida que permitam uma alimentação equilibrada e agradável. Todavia, estes conselhos não têm em conta casos particulares.

Embora existam, através do nosso país, certas manchas de pobreza, as despensas e as mesas de muitos portugueses estão repletas de demasiadas coisas. No entanto, a qualidade da nossa alimentação e o seu equilíbrio são deveras preocupantes!

A variedade

?Que devo fazer hoje para o almoço?? é a pergunta que milhares de donas de casa fazem, cada dia. No entanto, a variedade possível é imensa. É-nos oferecida uma escolha considerável de legumes e frutos, crus ou cozidos e podemos variar continuamente os produtos obtidos dos cereais. Mas falta, segundo parece, tempo para preparar bons pratos. Com efeito, para se preparar uma alimentação saudável não é necessário dispor de mais tempo do que para a outra. Deveríamos aprender a saborear os legumes do nosso país. O gosto e a saúde não são incompatíveis. Aquele que se regala muitas vezes com uma boa mesa, arrisca-se a passar dias difíceis no futuro. Duas ou três variedades de pratos, a cada refeição, chegam perfeitamente. Quanto mais frágil for o sistema digestivo, mais simplificadas devem ser as refeições. Uma grande variedade de pratos numa única refeição é inútil em termos nutricionais e até pode tornar-se prejudicial. Pretende-se, sim, variedade de pratos de umas refeições para as outras.

É beneficiando da riqueza da combinação de todos os alimentos que o nosso corpo será melhor alimentado. Comer de tudo um pouco, o mais variado possível, é a grande primeira lei de uma alimentação saudável.

Os principais alimentos

Não pensamos que seja necessário calcular a quantidade diária deste ou daquele nutriente. Um nutriente é uma substância que pode ser inteira ou directamente assimilada pelo nosso corpo, bastando conhecer os elementos nutritivos que devem fazer parte das nossas refeições, para podermos fazer uma alimentação correcta.

a) Os frutos

Conhecemos uma grande variedade de frutos. Por isso, comamos cada dia um diferente até ficarmos saciados, pois cada estação põe à nossa disposição os que nos fazem falta. No Inverno, devemos juntar aos citrinos os frutos secos, que nos fornecem um complemento calórico, mineral e vitamínico muito precioso quando utilizados diariamente.

b) Os legumes

Os mesmos princípios são aplicáveis ao consumo de legumes. É preferível não multiplicar os constituintes dos acepipes (os legumes, sim!): um ou dois alimentos crus mas diferentes de um dia para o outro é uma regra. Salvo indicação em contrário, os nossos almoços deveriam começar sempre por um alimento cru. Isso facilita a digestão e prepara uma melhor assimilação dos alimentos cozidos.

c) O pão

Em Portugal o pão de farinha fina, particularmente o papo-seco, tem um consumo muito generalizado. Qual é, na realidade, a qualidade desse pão? Os processos de refinação provocam carências consideráveis ao retirarem da farinha uma parte do fósforo, dos sais minerais e do glúten. O consumo abusivo de pão branco está na origem de certas perturbações no homem moderno. Outrora, paradoxalmente, apenas os ricos consumiam este pão, enquanto a maioria da população comia o pão tipo regional, de mistura ou rico em farelo.

O pão constitui, talvez, um elemento importante da nossa alimentação diária. Se este for o caso, mais necessário se torna assegurar a sua boa qualidade. Informe-se se esse pão é feito com farinhas extraídas de cereais cultivados biologicamente (sem adubos, pesticidas e conservantes nocivos) e peneirados entre 85 e 92 %. O ideal seria que fosse fermentado graças à acção de um fermento natural. Mas, neste caso, este pão deve ser muito bem cozido num forno de aquecimento indirecto e não ácido. Já se vão encontrando padeiros preocupados com a boa qualidade e confecção do pão integral, mas até que essa atitude seja a de todos, o fabrico do pão em casa, utilizando as máquinas automáticas, permite o uso de farinhas à nossa escolha e tempos de cozedura ideais.

d) Os cereais

Os cereais são alimentos que ocupam um lugar de honra em certas regiões. Trigo, cevada, centeio, arroz, milho, estes nomes evocam sempre recordações de especialidades regionais. Mas que desprezível lugar está reservado a alimentos de tão grande valor! Devemos aprender a cozinhar estes cereais. Não deixemos perder, neste domínio, a habilidade das nossas avós!

e) Os produtos e subprodutos animais

Nos países industrializados, o consumo de carne é excessivo, o que não deixa de ter consequências nefastas sobre o estado da saúde da população. Estudos recentemente efectuados demonstraram que a carne não é indispensável e pode ser progressivamente substituída por outros alimentos. Os subprodutos animais (leite, ovos, queijo e manteiga) também são ricos, nutricionalmente, mas cada vez se questiona mais o seu uso, não só pelo teor em gordura - mesmo os ditos magros - como também pela presença de algumas proteínas e da lactose, no caso do leite. É necessário consumi-los em pequenas quantidades ou mesmo renunciar a eles.

A refeição da noite e da manhã

Porquê este título? Porque estas duas refeições estão relacionadas uma com a outra. Se comermos pouco à noite, teremos apetite de manhã. Caso contrário, não teremos muito apetite para o pequeno-almoço.

De um modo geral, não faz parte dos nossos hábitos alimentares comer copiosamente ao pequeno-almoço. Infelizmente, estas refeições não são preparadas de acordo com as leis do equilíbrio alimentar. A refeição da manhã deveria ser substancial e iniciada pelos frutos. Os cereais integrais, sob a forma de flocos de uso instantâneo, são alimentos perfeitamente apropriados. De tempos a tempos podem ser substituídos, de maneira agradável, por uma tarte ou um bolo feito em casa, com pouco teor em açúcar. Podemos terminar com uma bebida quente, acompanhada de uma torrada sem manteiga ou de um biscoito. Que banquete! dirá você. Mas lembre-se que, depois desta refeição, terá de realizar metade do seu dia de trabalho! O rendimento deste será maior. A sua atenção conseguirá ser mais apurada e as suas energias renovadas.

Por outro lado, a refeição da noite deverá ser ligeira, a fim de permitir um bom sono. Com efeito, os nossos órgãos digestivos têm necessidade de repouso. O ideal seria não comer mais nada senão fruta (excepto para as pessoas nervosas). Em seu lugar, pratos simples são suficientes: sopa e pão; alimentos crus temperados a gosto; fruta e pão barrado com compota de fruta, legumes verdes e ou cereais, segundo o tipo e gosto das pessoas. Este equilíbrio das refeições evitará o mau hábito de comer fora das mesmas; evitará também a fadiga, muitas vezes sentida de manhã, e os riscos de obesidade.

Beber: Quando? Como?

A água é mais indispensável à vida do que o próprio alimento. Serve de veículo às substâncias nutritivas resultantes da digestão, assim como ao transporte dos resíduos da vida celular. É importante beber água pura entre as refeições (depois da digestão). Com efeito, adicionada a um xarope, gaseificada, fervida, perde parte das suas funções de drenagem. Por outro lado, a água num estômago cheio dilui os sucos digestivos e atrasa a digestão. Sabendo que a duração desta varia entre três a cinco horas, parece, pois, necessário beber uma hora ou hora e meia antes das refeições e três a quatro horas depois. O copo de água bebido de manhã em jejum é uma espécie de ?banho de chuveiro? matinal para o nosso estômago.

Causas de indigestão

Ainda para esta situação, o que é ideal e necessário é uma boa higiene de vida. Existem certos hábitos que dificultam a digestão: comer demasiado depressa, tomar as refeições muito próximas umas das outras, comer entre as refeições, lanchar, estar cansado ou nervoso no momento das refeições. O consumo de fritos, de alimentos demasiado variados ou de sobremesas muito doces, o hábito de mascar pastilhas elásticas, etc., atrasam a digestão. A regularidade das refeições é uma ajuda preciosa para a saúde. Não tenhamos muita pressa em recorrer à farmácia: suprimamos os maus-tratos infligidos ao estômago e veremos como ele passará a fazer melhor o seu trabalho.

As misturas

Com certeza já ouvimos falar de pessoas que digerem tudo, até mesmo ?tijolos?! A sua constituição é de tal maneira boa que parecem não ter nem fígado nem estômago. No entanto, a digestão obedece a regras bioquímicas precisas. Alguns alimentos, associados a outros, digerem-se mal. Conhecemos algumas consequências daí resultantes: fermentação, hiperacidez, flatulência. As más combinações perturbam a digestão em função do terreno fisiológico de cada um. Eis algumas regras gerais:

1) Os alimentos que fornecem as mesmas substâncias nutritivas não devem figurar na mesma refeição. Apenas um deles é suficiente. Por outro lado, não há inconveniente em juntar estes alimentos com legumes verdes.

2) É preferível, sem dúvida, não comer verduras com frutos crus, sobretudo se se tiver digestões lentas e difíceis.

3) Para quem não usa alimentos de origem animal, é importante incluir, na mesma refeição, 2 ou 3 fontes diferentes de proteínas, de modo a fornecer o maior número possível de aminoácidos essenciais na mesma refeição. Assim, poderá juntar-se, por exemplo, um cereal com uma leguminosa, evitando misturas de alimentos do mesmo grupo alimentar.

4) O quadro que adiante apresentamos, extraído da obra do Dr. R. Ducrocq, Digest sur l?alimentation saine permitir-nos-á realizar boas combinações alimentares.

As calorias e os nutrientes

1) As calorias

A caloria é a unidade de produção energética de cada uma das três categorias de alimentos: prótidos, glícidos e lípidos. Um grama de prótidos ou um grama de glícidos produzem cerca de quatro calorias, enquanto que um grama de lípidos produz à volta de 9 calorias.

No sistema internacional de unidades, já não é a caloria que é utilizada mas o joule (símbolo J). A caloria é igual a 4,185 joules (1 cal. = 4,185 J). Em dietética, actualmente, faz-se referência a uma ou a outra destas unidades. Com certeza que antes de ter ouvido falar de calorias já cozinhava e talvez tenha mesmo alimentado uma família inteira! Para isso serviu-se do seu bom senso. Portanto, não se apoquente com os cálculos das calorias, pois estes apenas são mencionados a título indicativo. Somos todos diferentes uns dos outros, não podendo ser comparados a aparelhos científicos de precisão. Cada um assimila à sua maneira. Devemos, pois, ter em conta as nossas reacções pessoais e alimentar-nos de maneira judiciosa .

2) Os prótidos

Os prótidos, também chamados proteínas ou matérias albuminóides, são as substâncias nutritivas mais importantes porque servem para a construção dos nossos tecidos. Em geral, a nossa alimentação é demasiadamente rica em proteínas, particularmente devido ao uso da carne. As crianças e as pessoas que exercem um grande esforço físico têm mais necessidade delas do que as outras. Em geral considera-se que um grama de proteína por quilo de peso e por dia é suficiente em condições normais, o que significa, na prática, 70 gramas por dia para uma pessoa que pese 70 quilos.

Entre as fontes de proteínas de origem animal mencionamos a carne de vaca, o ovo, o queijo e o leite. Entre as fontes de origem vegetal citamos a soja, o arroz, os legumes secos (feijões, ervilhas, lentilhas, grão de bico, tremoços), as oleaginosas (amêndoas, avelãs, pinhões, caju, nozes, pistácios, amendoim) e os cogumelos são alguns dos exemplos.

3) Lípidos

Gostamos muito das substâncias gordas porque tornam os nossos pratos mais atraentes e saborosos. Os exemplos são a manteiga nas fatias de pão, a maionese nos legumes, o óleo nos guisados, o azeite na salada. E, sem darmos conta, acabamos por exagerar o seu consumo. É importante termos especial cuidado com a sua qualidade ? gorduras vegetais não hidrogenadas e óleos prensados a frio, de preferência às gorduras animais ? mas também à sua quantidade: 40 a 50 gramas por dia são suficientes. Evitemos igualmente cozer ou fritar as gorduras, quaisquer que sejam, separando sempre a gordura visível na carne e no peixe antes de cozinhar. Não esqueça ainda que gordura é gordura, e que se uma pode ser considerada, como mais saudável, não deixa por isso de ser gordura, com maior valor calórico e fazendo as suas artérias correrem mais riscos.

4) Os glícidos

Os glícidos são hidratos de carbono: lactose, glicose, frutose, amido, etc. e a sacarose. Eles constituem os alimentos energéticos do músculo. É preciso fazer uma distinção entre os açúcares contidos realmente nos alimentos e a sacarose pura (obtida industrialmente) que se incorpora nos alimentos, bebidas, chocolates, gelados, sobremesas, bolos, bombons. Consumamos os açúcares naturais de acordo com o nosso apetite, mas em relação com a sacarose é preferível não abusar. Quarenta gramas são o equivalente a quatro ou cinco pacotinhos de açúcar. É pouco para os gulosos! Mas, mais uma vez, temos de ter cuidado com as nossas artérias! O excesso de açúcar favorece o depósito dos triglicéridos (matérias gordas que circulam no sangue), mais perigosos para as doenças cardiovasculares do que o excesso de colesterol.

5) Os minerais e as vitaminas

São elementos absolutamente necessários mas só em pequenas quantidades. Servem de catalisadores no metabolismo e trocas celulares. Devem ser regularmente integrados nas nossas refeições. Isso acontecerá muito naturalmente, se a nossa alimentação for variada e rica em legumes e frutas.

Considerações práticas

Ementas aconselhadas

Sugestões para os cereais do pequeno-almoço (uma semana):

Muesli ? Vende-se em qualquer supermercado. Junte leite de soja e fruta a gosto (banana; morangos; uvas?.). Procure o Muesli com baixo teor de açucar e sobretudo não junte açucar.

Farinha de milho que pode enriquecer com frutos secos.

Flocos de aveia ? Cubra o fundo de uma taça com banana cortada ás fatias. Acrescente 1 chavena de flocos de aveia. Espalhe passas de uva por cima e cubra com sumo de maçã. Leve ao micro ondas durante 2 minutos na potência 600 a 800.

Panquecas ou ?wafles?com manteiga de amendoim ou de amendoa; pasta de azeitonas; mel e canela; puré de maça. È só imaginar.

?Corn flakes?. Hà uma variedade imensa, mas a maior parte é muito rica em açucar, particularmente. Com paciência, escolha os mais ricos em fibra. Pode enriquecer o sabor, cobrindo com ?yogurte de soja?, ou com frutas

Batidos de frutas com quinoa a acompanhar torradas.

?Bircher? - coloque numa taça, 2 copos de flocos de aveia e cubra-os com 2 copos de leite de soja. Deixe descansar meia hora, enquanto pica 250 gramas de morangos, ½ copo de avelãs e de amendoas ? pode comprar já picadas ? corta 2 maçãs em cubos e 2 bananas ás rodelas. Junte estes ingredientes á mistura de leite e flocos e enfeite com passas.

Batata doce com maçã.

Sugestões para o fornecimento proteico do almoço

Se pensa reduzir ou suprimir progressivamente o consumo da carne, esta será vantajosamente substituída por alimentos tais como leguminosas, ovos e certas oleaginosas ? amendoins, amêndoas, pistácios.

Acima de tudo não se esqueça dos seus talentos culinários, porque o equilíbrio, por si só, não basta! Para serem digeridos e assimilados, os alimentos precisam de ser apreciados. É preciso, portanto, esforçarmo-nos por lhes dar um sabor e aparência agradáveis. Pratos bem apresentados, bem temperados e apetitosos, serão mais agradáveis de comer do que as ?pratadas? excessivamente ricas em alimentos nutritivos!

EMENTA PARA 1 DIA:

Pequeno almoço

  • ?Bircher? ou "Corn flakes"

  • Infusão de ervas

  • Tarte de frutas

Almoço

  • Salada verde

  • Arroz com almondegas de nozes

  • Torta de frutos ou Cenouras raladas e esparregado

  • Batatas aos quadrados salteadas com tofu

  • Sobremesa de soja

Jantar

  • Sopa de agriões

  • Pão com pastas vegetais

  • Frutas da mesma categoria ou Granola

A poluição alimentar

As autoridades de um certo país decidiram, em determinado momento, proceder à exterminação dos mosquitos nas margens de um grande lago, utilizando pesticidas. Alguns meses mais tarde apareceram gaivotas envenenadas nas praias. Foram feitas pesquisas e investigações: os pesticidas tinham sido igualmente espalhados sobre as águas do lago. Depois de terem actuado sobre as larvas dos mosquitos, fixaram-se ainda, na primeira fase, nas plantas aquáticas. Os caracóis, que viviam sobre estas plantas, alimentaram-se delas, numa segunda fase, por sinal pouco prejudicial à saúde dos mesmos, pois a concentração dos pesticidas nos tecidos aumenta segundo o grau da cadeia alimentar. A terceira fase não tardou, quando os peixes comeram os caracóis. Os peixes maiores alimentaram-se dos mais pequenos na 4ª fase, a de limite. Quando estes peixes foram comidos, por sua vez, pelas gaivotas, estas morreram pois tinha sido atingida a fase mortal de saturação em pesticidas.

A característica de certos produtos, tais como pesticidas, antibióticos ou produtos radioactivos, é a de se fixarem nos tecidos do nosso organismo sem que seja possível eliminá-los. Devemos, portanto, vigiar a origem e a qualidade dos nossos alimentos diários. Que espécie de pão consumimos? Que óleo? Que matérias gordas? Que espécie de carne? Que ovos? Que batatas? Todavia não é preciso cairmos num biologismo ou num naturismo excessivos! Os nossos emunctórios, se estiverem em bom estado, estão lá para eliminar as toxinas. No que diz respeito aos pesticidas e aos antibióticos, o entusiasmo inicial por estes produtos, por milagre arrefeceu e, agora, são manejados com maior circunspecção. Contudo, é necessário não esquecer que o vegetal se encontra sempre no início da cadeia alimentar, enquanto que o animal está sempre no fim. É, pois, importante consumir mais legumes, frutas e cereais, do que carne.

Observações diversas

Onde encontrar alimentos que possam permitir-nos respeitar os princípios básicos, atrás enunciados? Primeiramente, há duas espécies de alimentos a proscrever da alimentação moderna: os produtos de salsicharia e os de pastelaria industrial. Estes são os mais nocivos. O ideal seria ter uma horta própria; é o meio mais seguro para se obterem legumes de qualidade. No mercado, não nos fiemos no tamanho e na aparência dos legumes e das frutas, mas esforcemo-nos por conhecer a sua origem.

Por outro lado, é preferível evitar produtos de longa conservação como as conservas e os pratos instantâneos que contêm conservantes, corantes e estabilizantes. Podem servir para uma emergência, mas não os usemos por hábito. Os produtos de mais curta conservação são, pois, os mais indicados. Evitemos, também, as carnes e os ovos de aviário. Em geral, a industrialização da alimentação leva-nos a consumir muitos produtos refinados, que é necessário sem demora substituir.

As lojas de produtos dietéticos

A dietética está a fazer cada vez mais adeptos e a indústria alimentar, desenvolvendo-se por causa disso, faz com que as lojas de produtos dietéticos se multipliquem e tenham cada vez mais clientes. Podemos aí encontrar produtos ricos em proteínas vegetais para as pessoas desejosas de reduzir ou suprimir a alimentação cárnea e numerosos alimentos não refinados, nem tratados, com garantia de naturais (açúcar, sal, óleo, produtos da quinta, frutas, legumes de cultura biológica, etc.). Mas, é claro, temos de os pagar mais caros!

Podemos também encontrar à venda nos mercados, ou em alguns pequenos retalhistas, produtos da quinta com alguma garantia (ovos de galinhas alimentadas com grãos, legumes e frutos não tratados?). Mas, atenção à vigilância sanitária de tais produtos.

A ter em conta também é o facto de que, muitos dos produtos vendidos nestes locais, podem ser demasiado processados. Estou a pensar em todos os que imitam qualquer coisa (chouriço; salsichão, fiambre?), ou com sabor a algo que se quer abandonar (frango, borrego, queijo?) e que, por serem muito processados, podem não ser realmente saudáveis.

A educação progressiva do gosto

Suportamos mal uma mudança brusca da alimentação. Por isso, é melhor não banir completamente, de um dia para o outro, pratos que até aí foram apreciados e que fariam falta, pelo menos sobre o plano psicológico.

No domínio da alimentação, assim como em todos os outros, o sectarismo deve ser evitado a todo o custo. Existem diferentes concepções que nos fornecem todas as noções úteis, mas seria irreflectido contentarmo-nos com uma delas excluindo as outras. Mantenhamo-nos receptivos a qualquer nova informação e estejamos atentos às necessidades do nosso corpo, sabendo que o que convém a uns pode não convir forçosamente a outros. Tenhamos consciência disto: a alimentação deve ser adaptada às necessidades do homem e não o homem adaptado ao que come.

De um modo geral, podemos fixar quatro regras essenciais para uma alimentação normal:

1) QUALIDADE ? Escolher produtos naturais de qualidade, frescos e, se possível, cultivados de maneira saudável.

2) VARIEDADE ? Variar os alimentos de uma refeição para outra, sem transgredir as leis da dietética.

3) SOBRIEDADE ? Ser sóbrio, comer menos mas melhor.

4) COMPATIBILIDADE ? Evitar a mistura de alimentos do mesmo grupo.