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Através de uma aprendizagem global, desde os fundamentos do funcionamento do corpo humano à importância dos relacionamentos na construção da personalidade, passando pelos bons hábitos, visa permitir-lhe assumir o controlo sobre a sua saúde e bem estar.

Lições

Comer sem engordar

Introdução

Muitas e variadas ideias novas têm surgido actualmente a propósito da questão ponderal mas, tanto nisto como em muitas outras coisas, o sensacional raramente merece crédito. Sobre este assunto não há nada de novo a descobrir. A maior parte das vezes o aumento de peso é devido ao excesso diário de calorias ingeridas. Quando o médico diz a um paciente que ele pesa mais de 100 quilos, que come muito, este reage normalmente com o argumento de que come como um passarinho! Também o surpreende o facto do médico citar casos de obesos com 110 quilos ou mais que, uma vez internados em campos de concentração, viram o seu peso descer progressivamente até atingir valores de 40 a 50 quilos. Efectivamente, na maior parte dos casos, quem desejar emagrecer deve obrigatoriamente reduzir a ingestão excessiva de calorias.

As autoridades médicas chamam a atenção do público para dois obstáculos importantes:

a) Qualquer regime que permita emagrecimento rápido pode ser, não somente ineficaz, como perigoso.

b) Para aumentarmos o nosso peso, é necessário absorvermos um excedente de 3500 calorias por semana. Para os perder é, pois, necessário reduzir em 3500 calorias o número total semanal, o que significa 500 calorias diárias. Muitas vezes, basta para isso eliminar o que se consome entre as refeições: bombons, chocolate, doces, etc..

Pode-se igualmente diminuir 500 calorias na ração diária, modificando não o volume mas a qualidade dos alimentos. Assim, a manteiga ou os doces no pão, ou os molhos em certos pratos, podem ser reduzidos sem dificuldade.

Qualquer regime de emagrecimento deve ser examinado com cuidado e é prudente não começar nenhum sem a opinião de um médico. Seja qual for o regime, ele deve permitir, à pessoa que o faz, levar uma vida normal e desempenhar as suas tarefas diárias sem sentir perturbações. Um adulto de estatura média que deseje perder peso, deve limitar a ingestão de calorias a valores de 1200 a 1400 calorias por dia. Isto pressuporia a necessidade de pesar os alimentos em cada refeição, para ter uma ideia do balanço diário. Não! Não será necessário se adoptar uma tabela de alimentos em que os valores estão já estabelecidos ou se tiver o cuidado, numa primeira fase, de calcular o volume dos alimentos para ter uma noção das quantidades a ingerir regularmente.

Importância do exercício

Temos à nossa disposição duas armas essenciais para lutar contra a obesidade. Uma é uma espada e a outra é um lança-chamas! São, no fim de contas, o regime e o exercício. Um corta e o outro queima. Algumas pessoas ficam desencorajadas quando se lhes fala em exercício físico, sobretudo ao serem informadas de que é preciso praticá-lo de forma continuada e esforçada para eliminar suficientemente calorias e perder peso.

Crêem ser impossível andar uma hora de bicicleta para queimar apenas as calorias supérfluas acumuladas pela ingestão de um bom gelado. Fazer catorze horas de marcha acelerada para perder 500g de gordura parece estar para além das nossas forças. Mas, não é necessário perdê-las em vinte e quatro horas, pois isso pode ser feito durante uma semana! Basta prever uma redução de 300 calorias na alimentação diária e um aumento de exercício igual à combustão de 200 outras calorias.

O exercício proporciona uma outra vantagem surpreendente. Foram feitas pesquisas para descobrir o que regulariza o apetite, isto é, o que nos adverte quando comemos demasiado. Não é, como se poderia crer, a sensação de ter o estômago cheio. Os cientistas pensam que no hipotálamo, zona emotiva do nosso cérebro, existe um elemento regulador e controlador do apetite. Em muitas pessoas obesas este estabilizador não funciona tão bem como noutras. Existe uma maneira muito simples de o ajudar, que consiste em não ingerir os alimentos muito depressa. Importa pois, mastigá-los bem e de maneira lenta, ou seja, por outras palavras, saborear bem a nossa refeição. Porque não pousar, de vez em quando, o garfo para conversar um pouco?

Ressalta, das pesquisas feitas neste domínio, que o hipotálamo funciona normalmente nas pessoas activas. Experiências recentes mostraram que os ratos que foram obrigados a fazer exercício tinham um apetite moderado e mantinham o peso normal. Os que não foram submetidos a esta experiência comiam mais e aumentavam de peso. Parece que o mesmo se passa connosco. Se tivermos uma vida sedentária, aumentemos a nossa actividade física dentro dos limites razoáveis e acabaremos por comer menos. Como é evidente, se esta actividade se tornar muito intensa, comeremos mais, sem no entanto engordarmos.

No tempo em que vivemos, tudo concorre para tornar nulo o nosso esforço. Evitemos esta armadilha recorrendo a tudo o que nos possa levar a fazer exercício. Este não deve ser esgotante e esporádico, mas suficiente e regular. Por exemplo, deixemos mais vezes a viatura na garagem e façamos todos os dias uma marcha rápida de um ou dois quilómetros. A marcha é o desporto ideal para controlar o nosso peso. Praticando-a regularmente, conseguiremos manter a linha e, deste modo, prolongaremos a nossa qualidade de vida.

O metabolismo basal

O metabolismo basal do corpo humano representa o grau de actividade química das suas células. Varia segundo as estações e, no nosso país, atinge o seu máximo no Verão e o seu mínimo no Inverno, particularmente ao nível das células das glândulas endócrinas. Há alguns hábitos que perturbam o metabolismo basal: o tabagismo, por exemplo, geralmente provoca, no fumador, a sua inversão.

Muitas são as teorias em curso, acerca das causas das alterações do metabolismo basal. Umas vezes invocam-se os problemas psicológicos, sobretudo os sentimentos de inferioridade ou de hostilidade reprimida que se procuram contrabalançar comendo mais, outras vezes acusa-se o mau funcionamento glandular como responsável pelo aumento ponderal exagerado. Mas, mesmo nestes casos particulares, a solução do problema reside sempre neste conselho: coma menos! A maior parte das vezes, as únicas glândulas responsáveis pelo excesso de peso são as glândulas salivares! São frequentemente invocados os factores hereditários para explicar a obesidade quando, afinal, esta é muitas vezes causada por uma alimentação demasiado rica em calorias. Só cerca de 5% dos obesos receberam a herança da obesidade por parte da família. Devemos ser cautelosos com o excesso de optimismo dos taumaturgos. Alguns livros e mesmo médicos, afirmam: ?Emagreça comendo tudo o que lhe agrada?! Outros prometem a eliminação de gorduras suprimindo apenas os hidratos de carbono e permitindo que se consuma, de acordo com o desejo, as outras calorias, em particular as gorduras. Sim, emagrece-se, mas que catástrofe para a saúde! Devemos pôr em causa as afirmações de pessoas que, na realidade, fazem publicidade barata. O paraíso dos obesos não existe. O país onde eles podem empanturrar-se com bolos, doces e guloseimas e ao mesmo tempo gozarem de boa saúde não existe na nossa biosfera.

Experiências recentemente realizadas na Suécia, demonstraram que um regime no qual se aumentam as proteínas, diminuindo os hidratos de carbono, favorece a falta de resistência. Na Universidade de Loma Linda, Estados Unidos, as experiências aí efectuadas com ratos deram o mesmo resultado: uma diminuição da longevidade.

O princípio fundamental de qualquer regime de emagrecimento é a regularidade: ele deverá ser seguido toda a vida com perseverança.

Pequeno-almoço e obesidade

Um pequeno-almoço insuficiente, além de favorecer em certas pessoas o consumo de bebidas alcoólicas, pode estar relacionado com a obesidade. A necessidade de uma estimulante ?chicotada? impõe-se, logo às primeiras horas da manhã. Esta pode levar a recorrer, por volta das dez horas ou, geralmente mais, a um excitante sem grande valor alimentar e, por isso, desastroso para o funcionamento normal do corpo. Esta atitude abre o caminho para outros maus hábitos como o petiscar fora das refeições e almoços demasiado copiosos que provocam digestões difíceis. Para não sobrecarregar o organismo, a nossa ração alimentar diária deveria repartir-se da seguinte maneira

  • Pequeno-almoço muito copioso (de rei)
  • Almoço copioso (de príncipe)
  • Jantar ligeiro (de pobre)

A água

A circulação da água no corpo desempenha um papel importante na disseminação dos resíduos e, consequentemente, no bom equilíbrio fisiológico e na manutenção de um peso normal. É fora das refeições, cerca de uma hora antes, que ela deve ser bebida; água pura, sem açúcar nem sais minerais ou outras substâncias. Se for bebida durante as refeições perde grande parte da sua capacidade de depuração tecidular. E se a água for gelada, o processo digestivo tardará em se processar, certamente.

Simplificação

Alguns casos de obesidade provêm do funcionamento anárquico do aparelho digestivo. O remédio reside, por vezes, na simplificação e no equilíbrio das ementas. Numa entrevista radiofónica, o Dr. Tomatis contou a sua experiência. Sendo obeso, procurou pôr em prática por duas vezes regimes rigorosos de emagrecimento, mas depois de ter perdido um peso considerável não conseguiu estabilizar o seu estado ponderal. A fim de resolver o seu problema, pôs-se a estudar o modo de alimentação de outros povos, sobretudo aquele muito simples dos tibetanos. Em cada refeição, estes montanheses só consomem duas espécies de alimentos. O Dr. Tomatis concluiu, então, este princípio: comer a cada refeição até à saciedade, apenas dois alimentos, mas variando-os de um dia para o outro. Deste modo, conseguiu uma diminuição regular do seu peso. Por outro lado, pôde seguir este regime sem cair na monotonia.

Os perigos do açúcar

Todos os especialistas são unânimes ao aconselharem a maior redução possível de açúcar, no caso de obesidade.

Os Cruzados foram os primeiros a introduzir o açúcar na Europa e, durante séculos, este foi vendido à grama nas boticas. Em 1750, o inglês médio consumia 2 kg por ano. No princípio deste século, em França, consumiam-se em média 16 kg por habitante e por ano, em franco contraste com os cerca de 60 kg dos nossos dias. Nos países anglo saxónicos, esse consumo anda à volta de 80 kg. É muito mais do que aquilo que o nosso organismo pode suportar, tanto mais que ao açúcar juntam-se os outros hidratos de carbono presentes nos alimentos.

O açúcar refinado e o pão branco estão desprovidos de enzimas que lhes permitem ser metabolizados (utilizados) normalmente. O ácido pirúvico, produto residual do açúcar, é um excitante das células nervosas, tanto mais agressivo por necessitarem, para o eliminar, da vitamina B1 que é indispensável para o regular funcionamento do cérebro. Ora os alimentos refinados já não contêm praticamente a vitamina B1. Para assimilar o açúcar, o organismo deverá, portanto, utilizar as suas reservas de sais minerais e vitaminas. O excesso de açúcar produzirá, com o tempo, uma desmineralização do organismo e, se não for devidamente transformado, acabará por se depositar nos tecidos sob a forma de matérias gordas.

O hábito de juntar açúcar aos alimentos torna-os ricos em calorias. É uma das causas frequentes das doenças degenerativas, cujas proporções são verdadeiramente alarmantes nos países industrializados ditos da afluência (abundância). É, portanto, imprescindível diminuir consideravelmente a absorção de hidratos de carbono refinados (bombons, bolos, biscoitos, massas, açúcar, xaropes e sobremesas açucaradas) que favorecem o aumento de peso. Deve-se agir da mesma maneira com os alimentos que contêm muitos lípidos, tais como gorduras da carne, banha, manteiga, queijos, gelados, artigos de pastelaria, algumas carnes, óleos, molhos e fritos. No entanto convém não confundir os hidratos de carbono refinados com os que o não são. Estes últimos são essenciais numa alimentação equilibrada. As batatas, o milho, o pão integral, são alimentos excelentes; geralmente é o que se faz com eles que faz engordar.

Veja, abaixo, o breve quadro comparativo do conteúdo calórico de alguns alimentos.

  • QUADRO DE CALORIAS
Alimento Calorias
Uma salada de alface + azeite 25
Uma pequena chávena de maionese fresca (100g) 730
Uma fatia de pão branco (25 g) 65
Uma fatia de pão com manteiga + doce 118
Um prato de massa (200 g) 280
Uma tigela de arroz cozido (200 g) 220
Um prato de cenouras 54
Um prato de feijão verde 48
Uma batata grande (125 g) 100
Um tomate grande (120 g) 26
Um ovo 75
Um bife de vaca 260
Uma colher de sopa de óleo 135
Uma colher de café de manteiga 47
5 g de açúcar 20
Uma maçã 72
Uma banana 108
Um copo grande de leite gordo 163
Um copo grande de leite meio gordo 125
Um iogurte natural 72
Uma fatia média de queijo flamengo 234
Uma chávena de queijo fresco 180

Alimentos de baixo teor calórico

Visto que o número de calorias é significativo, deveríamos comer mais alimentos de baixo teor calórico, tais como: legumes verdes, couves, nabos, rabanetes, pimentos, curgetes, cogumelos, tomates, frutos vermelhos, toranjas, limões, etc.. Para se conseguir perder peso com segurança, mas não demasiado depressa, é necessário limitar a nossa alimentação a 1200 calorias (no máximo 1500) por dia. Preparemos as nossas refeições de maneira a incluir nelas, sobretudo, alimentos de baixo valor calórico e podemos ficar certos de não ultrapassar a dose prescrita. Evitemos, sempre que for possível, as doçarias, diminuamos as gorduras e os cereais refinados e suprimamos os fritos.

Para aumentar o nosso rendimento comendo menos, devemos mastigar devagar os alimentos, não ingerir bebidas alcoólicas, utilizar pouco sal e andar a pé dez minutos se, entre as refeições, sentirmos fome.

Se desejarmos manter um peso normal, o maior esforço a fazer consistirá em adoptar um modo de vida compatível com os nossos novos hábitos alimentares. Esta é uma das razões pelas quais se recomenda adoptar um regime gradual e, consequentemente, mais longo. Faça planos no sentido de só perder 500g a 1 kg de peso por semana, durante um longo período. Isso será mais fácil e sobretudo mais eficaz.

Quando se está a seguir um regime de emagrecimento, sente-se ao mesmo tempo um grande bem-estar físico e a satisfação de estar a conseguir o que se deseja. Acima de tudo, goza-se de uma melhor saúde e de uma vida de maior longevidade. Não tentemos ultrapassar as nossas limitações! Neste domínio, é preciso ser paciente e moderado.